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老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于哑铃锻炼方法图解全套 初学和哑铃锻炼方法图解全套 初学视频的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享哑铃锻炼方法图解全套 初学以及哑铃锻炼方法图解全套 初学视频的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

一、腹肌轮真的可以练出腹肌吗该怎么锻炼

腹肌轮是一种结构简单、应用方便,效果明显的腹肌训练工具,使用腹肌轮可以在家里做健腹运动，效果比传统的仰卧起坐好得多。健腹轮怎么使用？在使用过程中应注意些什么？下面就具体介绍一下：

1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个的健腹轮锻炼做好准备。

向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿）

如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。

在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷；

训练过程以不要憋气为原则，拉伸时吐气，复原时吸气；

训练要兼顾所有肌群，使能均衡发展；

相同肌群之间训练项目勿排在一起，使训练过之肌肉有充分之间休息恢复；

不要过度训练，过度训练易造成伤害；

二、网上买哑铃，想自己在家练！怎么练

1、你好！首先你能在网上找到关于一对哑铃练全身的图解或者视频。但是如果你跟着做了，你能模仿的只是动作，而不是发力。健身初期，要学会运用胸，背，臀，腿，腹去收缩发力，更要学会放弃手的力量，因为很多上肢训练动作看起来都是手在动，但是，那只是看起来是而已，实际上手只是一个辅助。

2、来看看胸部训练，推胸动作，反过来去理解，是。是靠胸把手推上去的，不是用手推上去的。至于怎么用胸用力，用文字表达实在难度太大，我的健身视频系列还没有发布到这一环节，抱歉。

3、先解释一个体态，99%的训练动作都是在保持这个体态的基础上进行的，那就是肩胛微沉，小腹微收，头要正颈要直。如果能将这个体态形成生活中的常态，效果会非常好，有兴趣的朋友试试就知道了，好像我在头条小视频有发布。

4、再来看看背部训练，拉背，一样反过来理解，用背去拉，是靠背把手拉上去的。比如引体向上，其实这个是一个背部的高级训练动作，背为主要发力部位，再结合手臂的力量，完成一个引体向上。背部的发力方式相对比较容易掌握，建议从学习背部发力开始，还是用引体向上举例，不需要你吊在单杠上，就站在平地上，双手抬起指向天空，不用完全伸直手臂，就好像吊在单杠上面做引体向上的姿势一样，然后用你的背后的肩胛骨(在收腹的前提下，刚开始顾不上收腹也没关系)，用力的往下往后夹，形成一个V字形的发力路线，手臂不要用力甚至完全放松，你会发现当你用背部像一个V字形向下向中间夹着发力的时候，手臂自然的就会顺着背部发力的方向带回来(居然能说这么多，我太难了[我想静静][我想静静][我想静静])这就是背部的一个发力方式，其他背部的发力方式其实都是大同小异，都是用背部拉动手臂，而不是手臂回拉带动背部收缩。体验一下这种感觉。

5、接下来是肩部训练，就是三角肌，分前中后三个部分，一样的，用肩去带动大臂和小臂。

6、腿部而言有很多肌肉，大腿都分前后内外四个面[笑哭][笑哭][笑哭]，还有小腿，腿部锻炼主要是各种腿屈伸，重要的一点就是无论怎么屈伸，膝盖和脚尖方向要保持一致，以免对膝盖压力过大。

7、手臂的训练如图，其实都是在锻炼大臂位置，小臂只是辅助。

8、所以一开始我就说明要学会放弃手臂特别是小臂的力量，因为小臂太灵活了用习惯了，一抓哑铃或者其他东西，都是小臂先用力。因此，建议先别抓哑铃，空手去试试。手臂放松的前提下，它就是一对小哑铃，不管你是推胸拉背还是推肩，都能更好的感受目标肌肉的发力方式。

9、因此，健身初期，空手进行，首先明确你的发力肌肉部位，然后是你的本体感受是否发力部位正确，最后才是动作，所以，重点的是如何运用目标肌肉去正确的收缩发力。

10、不知道写了这么多有没有人能够看完，看完的点个赞唄。这样说不违规吧[捂脸][捂脸][捂脸]不过回答了太多的减肥方面的问题有点思想疲劳，这个问题来得太及时了[可爱][可爱]谢谢！

三、如何锻炼手臂

1、给你两套动作，做完手臂瞬间充血，胀胀胀！

2、以后会慢慢上传更多训练...男生、女生，拉线条做围度...哈...减肥训练什么的干货视频不说，都在过往答题里，自己去找...

四、锻炼肱二头肌多久有效果有什么好的技巧

您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~

锻炼肱二头肌多久有效果？有什么好的技巧？

答：想要快速让肱二头肌有效果，掌握正确的增肌方法是关键！比如训练技巧、饮食方式等等，如果做得好，1个月就能看到非常明显的进步。

肱二头肌是最具力量型代表的肌肉组织之一，当我们向朋友展示自身力量状态时，不由的进行手臂弯举动作就是最好的表现。

幸运的是，肱二头肌是为数不多能够在短时间就练出效果的肌肉组织，它与我们手臂另一侧的肱三头肌一样，都是通过几乎固定的动作模式进行训练。唯一的缺点就是训练过程会相对枯燥一些，但是只要用心，训练起来还是非常容易的。

接下来我会从有关如何练出发达的肱二头肌的4个部分进行展开式回答，希望能够对你有所帮助！

肱二头肌的基础动作以及针对不同角度进行刺激的训练动作要领；

在训练某一肌肉组织之前，首先要了解该肌肉的功能，这是我每次讲解训练动作之前必须说清楚的事情。只有当我们充分了解肌肉在人体当中发挥的功能后，我们才能在作出相应动作时，更加主动的募集目标肌群，从而做到事半功倍！

肱二头肌作为手臂肌群的主要代表之一，它附着于整个大臂的内侧，起始于肩关节，止于肘关节。详细来讲，之所以叫做肱二头肌，是因为该肌肉附着于肱骨上端，有两个起始肌头组织，分别称为长头和短头。长头起始于肱骨大结节，而短头起始于肩关节靠近颈前的肌腱上，两者自上而下最终汇聚于肘关节处。

综上可知，肱二头肌连接在肩关节以及肘关节之间，所以当肩关节或者肘关节进行相应活动时，肱二头肌都会进行协助。而肱二头肌主要是作用于肘关节的屈伸活动，尤其是弯曲手臂。它与肱三头肌一样共同负责手臂的屈伸。

所以，当我们在进行负重情况下弯曲手臂，肱二头肌就会第一个“站出来”！

其实很多人都知道基础动作，这里我就开门见山，那就是抗阻力下的臂弯举。

最常见也是最简单的弯举方式是通过哑铃进行抗阻力弯举动作，当我们利用负重，使手臂由伸直状态变为大小臂贴合的弯曲状态过程中，肱二头肌就从伸展状态变为压缩状态，从而有效刺激肱二头肌。

①在做哑铃臂弯举时，采用站姿或者坐姿均可，前提是保证身体足够的稳定且不要晃动，尽可能做到完全孤立手臂，使力量只通过肱二头肌传导出来。

②弯举动作过程中，以肘关节为中心点，肩关节至肘关节之间尽量保持不动，通过抗阻力进行向上弯举哑铃。如果采用站姿，手臂要完全贴合身体，利用肱二头肌驱使小臂向上弯举。

③向上弯举的过程很重要，向下放哑铃至手臂伸直的过程同样重要，不要在肱二头肌被挤压后就进行卸力，然后利用重力回至起始位置，这样你的训练效果只会产生一半。所以在全过程中，一定要使肱二头肌保持足够且持续的张力。

①上斜仰卧弯举是建立在肩关节后伸的情况下进行的弯举动作，因为长头连接在肩关节的肱骨结节处，当进行肩关节后伸及外旋时，肱二头肌也会相应的被拉长，所以在此姿势下进行弯举动作，针对长头的刺激就会相对明显。

②仰卧在上斜健身凳上，双手握住哑铃置于身体两侧，双臂自然下垂。此时肩关节就处于后伸状态，即位于身体后侧。

③保持肩关节及肘关节不动，利用肱二头肌力量弯曲手臂，直至小臂几乎贴合大臂后停止，充分挤压肱二头肌。

④保持1-2s后，缓慢下放哑铃，保持肱二头肌张力，不要完全伸直手臂。

①上斜俯卧弯举是建立在肩关节前屈的基础上进行的弯举动作，因为短头连接在肩关节靠近颈前的肌腱处，当进行肩关节前屈及内旋时，肱二头肌的短头就会发生弹性变量，所以在此姿势下进行弯举动作，针对短头的刺激就会明显一些。

②俯卧在上斜健身凳上，双手握住哑铃置于身体两侧，双臂自然下垂。此时肩关节就处于前屈状态，即位于身体前侧。

③保持肩关节及肘关节不动，利用肱二头肌力量弯曲手臂，直至小臂几乎贴合大臂后停止，充分挤压肱二头肌。

④保持1-2s后，缓慢下放哑铃，保持肱二头肌张力，不要完全伸直手臂。

肱二头肌发力感最强的动作：坐姿俯身单臂弯举

①采用坐姿，俯身，将手肘置于大腿上靠近膝关节的位置，单臂掌心向上握住哑铃置于大腿内侧且手臂自然伸直即可。

②利用肱二头肌力量进行哑铃弯举，身体不要主动向下倾斜，保持肩关节不动。如果你这个动作无法完成，说明你的哑铃重量选择过大。

③注意哑铃向上弯举和向下放的过程，保持肱二头肌张力尤为重要。在顶端保持1-2s进行顶峰收缩后，缓慢下放哑铃直至快要伸直手臂时停止。

训练是增肌的基础，增肌的前提，只有通过以上的训练我们才能有增肌的先决条件。但是想要做到快速有效的增长肌肉，必须在整个增肌过程中做到面面俱到。

影响增肌效果的还有以下3个重要因素：

想要增肌效果好，每天伙食必须好。

当我们通过训练刺激肌肉组织发生变化时，如破坏肌肉组织纤维结构，然后触发肌蛋白修复及合成反应。此时就需要大量的营养来进行修复以及合成新的肌肉组织，所以我们日常饮食就尤为重要了。

其中合成新的肌肉组织的关键就是蛋白质，因为蛋白质是组成生命体的重要组成成分。

一般在饮食当中分为植物蛋白和动物蛋白两种，如豆制品就是植物蛋白，牛奶、肉类就是动物蛋白。而我们需要补充的蛋白质最好是动物蛋白，因为它的氨基酸结构与我们人体相类似，更容易被吸收。

当然，除了蛋白质以外，饮食当中的其它营养同样重要，如碳水化合物作为能量的主要来源，帮助我们在训练过程中有更好的状态。换句话说，碳水化合物摄入不足，你就没有力气训练。另外微量元素也需要均衡发展，钙铁锌硒、各种维生素等等。

所以，我们的日常饮食应该是非常丰富才行。主要以蛋白质为主，保证碳水充足的前提下，尽可能全面的补充各种微量元素。

充足的休息时间意味着并不是天天训练效果就好。如果在肌肉没有充分的进行肌蛋白合成反应就一味的训练，那么肌肉的增长相当缓慢。

在一天的休息时间当中，睡眠占据了绝大多数，所以充分利用睡眠时间是保证肌肉足够休息的关键，尽量保证自己睡眠时间至少在8个小时。而且肌肉的肌蛋白合成反应会在48小时以后逐渐下降，所以每次的训练间隔尽量控制在48小时，即练一天休息一天。

这些不良习惯会影响训练者的激素水平，无论是对于训练状态还是增肌的合成反应来说，都有严重的影响。

保持隔天训练的原则，在训练中学会运用超级组是快速刺激肱二头肌的关键。训练计划建议在两周后进行调整，避免肌肉到达瓶颈期，不要让肌肉适应你的训练模式。

给你推荐一个使你肱二头肌训练到的计划：

①站姿弯举4组，一组8-10次，间歇15s；

②仰卧弯举4组，一组8-10次，间歇15s；

③俯卧弯举4组，一组8-10次，间歇15s；

④俯身单臂弯举4组，一组8-10次，间歇15s；

⑤21向“礼炮”超级组，4组，上半程弯举7次+下半程弯举7次+全程弯举7次，间歇30s；

想要快速取得肱二头肌的锻炼效果，做好以下三点：

①掌握训练技巧+训练频率+动作组合+训练强度。

训练频率为隔天一次，训练强度是选择动作标准下8-10次的最佳重量。

②丰富的饮食结构，以蛋白质为主，碳水化合物+微量元素的补充。

③足够的休息时间，8小时睡眠时间是关键。

④戒掉不良习惯，如吸烟、喝酒、熬夜。

希望我的回答能够对你帮助，助你早日练出理想身材！

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