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大家好，关于跳绳技巧 如何跳得又快又好很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于跳绳怎么才跳的快的知识，希望对各位有所帮助！

本文目录

1. 跳绳的正确方法和技巧
2. 一分钟跳绳怎么跳得快又不累
3. 跳绳怎么才跳的快
4. 怎样训练跳绳跳得快

跳绳的正确方法和技巧

90%的人都不会在跳绳前学习动作要领。毕竟这个运动看起来太简单了，有手有脚就能会。今天就科普一下：常见的不正确跳绳姿势、正确的跳绳姿势、跳绳前后的热身动作。

跳绳正确方法

一说到全方位的燃脂瘦身，相信大家第一时间想到的就是跑步和跳绳两项运动。确实，跳绳和跑步不仅能够锻炼到全身，而且不需要耗费很多财力购买器材，经济实惠。但是有些人跳绳较长时间之后会出现膝盖痛，手臂痛等问题。这是为什么呢？很大的原因就在于你一开始的跳绳姿势就错啦！快来一起学习一下正确的跳绳姿势吧！

灵活运用脚踝力量

很多人在跳绳的时候喜欢向后撩腿，以为腿撩越高越好，其实不然。后撩腿的跳法落地时一般都是脚后跟先着地，足弓无法做到对身体有效的减震，直接冲击膝关节。这样跳不了多长时间，大家就会感觉膝盖疼痛。怪跳绳不好，地面太硬，其实是因为跳法不对。所以，我们要学会用脚踝跳，控制脚尖先着地。推荐踮脚跳法，这样动作幅度小，不仅省力而且还可以预防崴脚。

手腕发力带动跳绳摇动

有些人跳绳看起来异常费力，地动山摇的原因在于他们是通过大臂发力带动跳绳摇动。过大的挥动幅度不仅达不到燃脂效果，反而会影响到跳动速度和频率。不用多长时间就觉得手臂酸痛，健身不成反而落得一身毛病。

跳绳正确的发力姿势是手腕用力。大臂夹紧，利用小关节的力量去摇动跳绳。这样做会使我们跳绳更轻松，可以跳更多次，加快燃脂速度。

跳绳不是跳高

有些人为了炫技或者使太大力气，硬生生把跳绳变成跳高。这不仅会伤害到膝关节，对燃脂也是没有太大效果。跳绳时，跳起的高度能够使绳子从脚下穿过即可。专业的跳绳训练者在跳动时几乎看不出来跳动幅度。

跳绳的选择

有些人健身心切，选择过长或者过短的绳子进行锻炼，其实这些都没有必要。过短的绳子在跳动过程中容易绊到自己；过长的绳子需要我们跳动幅度更高，挥动幅度更大，这才是导致跳绳姿势不佳的直接原因。那么我们怎么选择合适的跳绳呢？其实很简单。双脚踩住绳子，双手将跳绳拉直置于身前。绳子长度在胸部与肩膀之间即可。其次，跳绳也不宜过重，加粗的配重跳绳不适合跳绳新手。过重的绳子更容易让人身体产生疲劳感，跳绳一年之后可以考虑增加配重。

跳绳正确姿势

跳绳的正确姿势是身体自然站立，两脚稍错开，上臂贴紧身体，小臂自然下垂，掌心相对或向下，手腕发力摇绳，脚尖着地，切不可用脚后跟或全脚掌着地。

跳绳的技巧

初阶

初阶的跳绳以双脚跳为主，不推荐单脚轮流。可以配合keep进行训练。定期检测体脂率。

正确方法：

1、平稳，有节奏的呼吸。

2、身体保持平衡，不要左右摆动。

3、身体要放松，动作要协调。

4、双脚起跳，双脚落地。

5、前脚掌起跳，前脚掌落地。

6、不要跳的太高，绳子刚能过去就行，运动量控制在每天2500-3000（状态好3000跳+没有上限）。每组500跳，分5组进行。持续时间1小时，时间为晚上20:00-22:50。中间休息时候做拉伸、舒展、深呼吸运动。跳之前需要做热身和脚筋拉伸运动。跳完再做全身拉伸运动，拍打小腿，放松肌肉。

进阶

方式1：侧身斜跳。左右双脚并齐落地跳。始终双脚起跳、双脚落地。能有效锻炼左右腰部肌肉。

方式2：负重绳。即用负重的绳子来跳，不是手柄加重，是绳子加重。能有效锻炼背部肌肉。

高阶

高阶跳绳相对自由，而且更加灵活。类似于拳击手的跳绳训练。适合身体素质和核心力量上去后再尝试。

技巧方法

握绳的方法：握在手柄的中后端。

跳绳的长度：单脚踩跳绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置就可以。

手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力

腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲

熟练跳绳：为了减少失误，速度不宜过快，等熟练之后再适当的加快速度。

分段练习：以15秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到50次。

跳绳的过程中双腿不要弯曲，膝盖微曲即可，双脚紧靠但是也不要黏在一起，上下跳绳的过程中保持身体平衡。运动前不要喝太多的水，因为剧烈的运动会让你容易想吐，而且对你的肠胃也有不良的影响。场地的选择尽量选择比较软的塑胶跑道，不要在太硬的地面鞋子跳绳，对你的脚损伤比较大。

跳绳后要做好拉伸，特别是小腿的肌肉，因为运动过程中这个部位的肌肉是最容易被刺激的，而如果你没有做好拉伸运动，你的小腿肌肉恢复就会比较慢，你的肌肉酸痛感就会加剧。选择比较软的鞋子去运动，这样可以减少身体的重量给膝盖和脚踝造成的冲击力。绳一开始要掌握好速度，不要快，而是要让身体去适应运动的方式，以及运动的标准动作，这样对你的训练效果才会有效。跳绳能够给我们带来的好处非常多，当然对于没有时间去运动的上班族们来说，跳绳也是最适合他们的运动。首先，跳绳一般来说20分钟的时间可以让你达到高效燃脂的效果，所以当你能够坚持跳绳2个月下来，你的身材肯定可以瘦下来一圈，而且体重下降的速度也很快。再者，跳绳花费的时间比较少了，对于没有时间运动的上班族，或者是不想外出减肥的人来说，跳绳是最佳的燃脂运动了。而且燃脂效果非常好，还能够达到塑形燃脂的效果。

跳绳前热身

跳绳要避免运动损伤就需要先进行热身运动，跳绳是一种便捷的运动方式，对身体的灵敏性、平衡能力、协调性有很好的促进作用，还能使大腿和臀部肌肉纤维更结实、更匀称。

身体局部热身

一、手臂环绕

两臂上举，往后画圈，绕会前面回到上举的地方，反向再划一次，完成一次动作。做8个。

二、直臂扩胸

两臂伸直，向前击掌，向后展扩胸。做10个。

三、斜线扩胸

两臂呈一条斜线做扩胸，做2次然后换方向。做20个。

四、躯干侧向伸展

两腿开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次。做12个。

五、体前屈侧转

双手扶于脑后，手肘朝两侧打开。腰背挺直，向前俯身至水平。起身还原后，腹部发力，身体向左侧转动，然后还原至开始位置，换另一边继续。做8个。

六、膝关节屈伸

俯身，微屈膝，两手扶膝，膝关节做小幅度屈伸。做15个。

七、前踢腿

躯干保持直立，两腿伸直依次向上踢。做18个。

八、剪刀跳。两腿前后交叉，做小步幅跳跃。做25秒

腿部前后拉伸

伸展小腿肌群，例如单脚踩在台阶，另一只脚则半搭，脚后跟悬空向下用力震颤，双替放松。

又或者身体靠墙站直，双手搭墙上，单腿往后伸展，脚跟着地双脚朝前，伸直后腿让身体倾向墙面来拉伸。最好静态拉伸搭配泡沫轴、筋膜枪这类辅助用品，效果更好，事半功倍。

10个热身运动：

1、手叉跳，这个动作类似于跳绳。就是身体跳了，手脚同时左右交叉。

2、开合跳与手叉跳相类似，开合跳的时候，手脚不用交叉，只需要左右脚，跳起身开，落下时合并，同半在跳跃时双手要举过头顶。

3、高抬腿这项运动相信大家都比较熟悉，这是比较有效的热身动作之一，在做高抬腿的时候尽可能让腿部抬高，根据个人的运动能力，控制运动节奏，如果再加上摆动手臂，那么效果会更好。

4、后踢臀，也是热身运动中比较常见的一项，做一种是双手向后放在臀部上，然后身体跳跃，腿部向后踢。

5、原地小跑和跑步的动作是一样的，只不过身体不会真正向前移动，在原地完成小跑动作即可。

6、抬脚摸脚这个动作，不是很难理解，就是腿部向前伸直，用手去触摸脚尖，左右交叉或是左手摸左脚这样的方式，开始热身。

7、膝关节，踝关节左右转动，这样有助于活跃膝踝关节，避免在跳绳时扭伤。

8、扭动臀部和胯部，以转圈的方式慢慢活动，这是比较简单的一种热身方式。

9、抬高压腿，腿部放置在较高的桌子或椅子背上，然后进行压腿。也可以，身体下蹲，左右压腿。

10、最后，大家要活动一下脖子，可以转圈的形式，也可以左右压脖子，有助于放松颈椎。

以上给大家推荐了跳绳前的10个热身运动，并不是跳绳前这些运动都要做，选择一两项或几项自己喜欢的项目进行热身即可。总之在跳绳前是一定要做热身运动的，避免在正式同时伤害身体关节健康。

一分钟跳绳怎么跳得快又不累

1.

跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

2.

摇绳的主要部位是手腕。

3.

跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈压。

4.

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

跳绳怎么才跳的快

1.

调整跳绳长度

跳绳过长，容易导致与地面接触过多，用力更多而且过脚更慢甚至难以过去。跳绳过短，又容易绊脚，也会过不去。因此，调整好合适的跳绳长度是最重要的。合适的跳绳长度应该是双手拿住绳子两头后，双脚踩住绳子中间，双手拉起绳子能拉到腰部以上，胸部以下。

2.

跳绳跳起要低

跳绳时双脚起跳要低，只要让绳子能过去即可。如果跳得太高，身体每次上升的高度增加，就需要更多的力量，更易导致疲劳，跳绳速度在后面就会变慢；

3.

手腕转动跳绳

跳绳时不要用双臂转动绳子，而是要求双臂上臂贴住身体两侧，小臂展开，基本保持不动，只用手腕转动跳绳。这样子跳绳可以更加轻快灵活，而且更加省力。

怎样训练跳绳跳得快

步骤/方式1

一、选择合适的跳绳设备

俗话说，工欲善其事必先利其器，选择合适的跳绳设备，往往能达到事半功倍的效果

步骤/方式2

初学者可以适当留长，大约到胸口的位置，随着水平提高再逐渐缩短。

步骤/方式3

利用手臂摇绳是错误的方法，这样不仅费力，而且绳子太短不易跳过。

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