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大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于卷腹的正确做法 图示，怎么能抑制腰腹部的脂肪增加这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

本文目录

1. 跑步是全身减脂，只减腰腹部脂肪有什么方法
2. 怎么矫正膝盖超伸
3. 怎么能抑制腰腹部的脂肪增加

跑步是全身减脂，只减腰腹部脂肪有什么方法

如果说跑步是全身减脂的利器，那么针对性的力量训练便是腹部塑形的有效手段。只有两者高度结合，才能做到体重降低，腹部脂肪的消除。

一

全身脂肪减去必须建立在有效的跑步运动上。那么跑步训练的强度、训练时间、频率就尤为重要。

每周跑步减脂的运动频率推荐4～5次／周；

训练强度在最大心率的65～79%（跑起来微微喘气的强度，如果喘气急促强大过大，如果跑起来一点喘气的迹象都没有，那么强度低）；

每次的训练时间建议在30～40分钟左右；

二

有了有氧的保障，腹部的针对训练效果才能最佳的呈现出来，腹部针对训练可以从简单的平板支撑做起，然后逐步过渡到侧平板、卷腹等等。

因为训练目标以塑形减脂为主，在进行腹部训练的时候多以多组数多次数的训练为主。力量训练可以安排在每次跑步训练之前，或者放在跑休的时间完成。因为不考虑的绝对力量的训练具体训练顺序可以自行根据自己的时间合理安排。

平板支撑

侧平板支撑

支撑转体

仰卧卷腹部

仰卧举腿

仰卧脚踏车

伏地登山

对侧两头起

两头起

俄罗斯伐木

跪姿弹力带转体

每个动作做3～4组，每组进行15～20个，组间安排30秒左右休息。刚开始动作复读可以小点，另轻勿重、另慢勿快、另真勿假。一开始建立正确的训练动作有利于长期训练效果的体现，如果一开始动作出现错误不仅会影响训练效果，还会增加腰部受伤的风险。

怎么矫正膝盖超伸

很多人都听说过膝超伸，但膝超伸到底是怎么回事呢？一般来说，大多数膝关节超伸并不在于膝盖本身，而在于肌肉力量的不平衡。如果只考虑膝关节而不注重肌肉力量的平衡，膝超伸就很难矫正。

与膝超伸有关的肌群主要是伸展膝关节的肌群和屈曲膝关节的肌群。伸膝主要是股四头肌，屈膝则是腘绳肌。当股四头肌过紧、腘绳肌较弱时，膝关节会因股四头肌的收缩而超伸。关于造成膝超伸的具体原因及纠正方法，详细介绍如下：

什么是膝超伸？

正常站立时膝关节处于放松、非锁死状态，在侧面看踝关节、膝关节和髋关节大致在一条直线上。当膝盖向后顶死，髋关节前移至膝关节相对位置的前方时，足部着力点会移至前脚掌，这种状态通常被称作膝关节超伸。

膝关节超伸的原因

引起膝关节超伸的原因较多，比如臀腿部肌肉发展不平衡、天生韧带松弛、膝部受伤以及不良的运动习惯等。一般来说，女生更容易出现膝超伸，舞蹈演员是膝超伸的高发人群之一，尤其是芭蕾**演员。在芭蕾舞训练中，单脚站立会使膝关节长时间处于超伸状态，这会使膝关节逐渐变成刚性结构，小腿肌肉也会因失去弹性而变得僵硬、肿大。

韧带和肌腱松弛

膝盖周围的韧带及肌腱过度松弛是造成膝关节超伸的直接原因，不正确的瑜伽体式和拉伸姿势会加重这种情况。容易松弛的软组织主要包括膝盖深部的十字韧带、位于膝关节内外表面及中间和侧面的间接韧带以及穿过膝关节后面的后侧韧带。除此之外，膝关节后侧的肌腱松弛也可能会引起膝盖超伸，比如大腿后侧向下的腘绳肌肌腱和小腿部向上的腓肠肌肌腱。

腘绳肌松弛无力

人体的腿部后伸肌主要包括臀大肌和腘绳肌（股二头肌、半膜肌、半腱肌），大腿前侧的股四头肌可使膝关节伸展，后侧的腘绳肌则使膝关节屈曲，二者互为拮抗肌。在我们做跑、跳等运动时，作为主动肌的股四头肌会不断地收缩给我们提供动力，而腘绳肌则处于放松状态。

在运动中经常加强股四头肌锻炼而忽略腘绳肌，会使股四头肌越来越强壮，腘绳肌越来越松弛无力。长此以往，腿部前后两侧就会受力不均，这样一来就很容易引起膝关节超伸。虽然臀大肌也具有腿部后伸的功能，但由于大多数人不善于臀大肌发力，所以臀大肌都普遍较弱，无法平衡股四头肌的拉力。

足背屈力量减弱

足背屈力量即足部回勾的能力较弱，也会增大膝关节压力，引发膝超伸。当小腿肌肉紧张时会限制脚踝活动，使足背屈的力量减弱，脚向后弯曲的角度发生改变。当运动中脚踝的角度改变后，会使膝盖前侧压力增加，为减少膝盖前侧压迫，身体会本能地调动腓肠肌发力将膝关节拉回正常位置。这样一来小腿就会长期处于紧张状态，极易引发膝超伸。

站立或行走姿势不正确

无论日常活动还是健身训练，核心力量都起着至关重要的作用。在核心力量减弱时，耻骨会过分下拉、竖脊肌紧张缩短，导致身体前侧的腹直肌被动拉长、腰椎过分受压。这会造成腹部及腰椎前凸，膝盖因重心变化而超伸。

膝关节超伸的自测

膝超伸会使膝盖过度伸直，小腿向后弯曲弧度加大。当膝超伸比较严重时，即使在正面也能看出来。识别方法是照镜子或让别人给自己拍个侧面照，看膝盖是否能与髋关节和踝关节练成一条直线。如果膝盖位于直线后面（超过5度），腿部整体形成了一个弧形，就算是膝超伸了。

除了直接观测外，还可通过自我感觉进行判断：自然站立时，膝关节自主向后锁死或骨盆习惯性前移，可能会存在膝超伸；赤脚站立时感觉前脚掌承重较大（重心前移），可能存在膝超伸；在久站或跑步时很容易膝盖疼，也可能是膝超伸造成的。

膝超伸的纠正

改善膝超伸的整体原则是放松力量较强或过度紧张的肌肉，加强被过度拉伸或力量偏弱肌群的锻炼。

处理肌肉痛点

我们的肌肉在长时间收缩或长时间被动拉伸后会诱发疼痛，所以可通过触诊股四头肌和腘绳肌的方法查看是否存在痛点，如果有痛点就说明肌肉存在过度紧张或过度拉伸的情况。操作方法是用五根手指大范围按压大腿前侧和后侧肌肉查找痛点，找到痛点后以可接受的力度进行按摩，每天1～2次，每次5分钟左右，直至痛点消失。

加强腘绳肌的锻炼

一般情况下，大腿后侧的腘绳肌被长期拉伸造成的压痛点较多，在消除痛点后加强腘绳肌的锻炼并拉伸和放松股四头肌，就可以使腿部肌肉重新达到平衡了。锻炼腘绳肌的动作主要有臀桥、直腿硬拉、跪姿后抬腿等。矫正成功后，要经常对着镜子练习站姿，以强化肌肉记忆。

拉伸小腿肌群

站在墙壁前，双腿前后分开成弓步状，身体略微前倾，双手顶住墙面，后腿伸直并保持脚后跟踩在地面上。感受后侧小腿的拉伸，保持30秒后换另一侧进行。除此之外，将双腿压在泡沫轴上滚动30秒，也可起到放松小腿肌肉的效果。

拉伸大腿前侧肌群

身体站直，一手扶在椅子或墙壁上，用另一只手抓住向后抬起的脚踝，将其上拉与臀部相贴，感受大腿前侧肌群的拉伸。拉伸过程中双腿要贴在一起不可外展，保持30秒后拉伸另一侧。另外，还可通过将大腿前侧压在泡沫滚轴上滚动的方法放松大腿肌群，同样持续30s。

改变足底承重方式

正常的足部承重会均匀地分布在足跟与前脚掌之间，当足底或小腿后侧的筋膜过度紧张时，会导致足跟的支撑力不足。为保持平衡，身体会采取骨盆或重心前移的方法使重心更多地落在前脚掌。

长此以往就会使负荷的压力穿过膝盖前部，引发膝过伸。针对这种情况，可采用网球或泡沫滚轴在脚底滚动的方法放松足底筋膜。滚动时，足底会有比较明显的压痛点，大面积滚动后，要重点刺激压痛点。

保持良好的身体姿态

在关节的稳定性和神经系统对肌肉的控制力较差时，没有体态观念的人会在无意识中出现膝关节超伸的情况，这种情况会随着时间的流逝而越来越严重。所以，在日常活动及健身训练中，要时刻提醒自己采用正确的站姿、走姿及训练姿势，发现不良姿势时要及时纠正。

最后需要说明的是，膝超伸会对膝关节造成不必要的压力加重膝盖负担，如果不引起重视，小腿后侧会越来越粗。因此，发现膝超伸的情况后，一定要及时纠正。

怎么能抑制腰腹部的脂肪增加

在腰部轻轻一捏，你是否感受到了来自腹部赘肉的满满恶意？炎炎夏日真是仙女们秀腰的好时节，怎能被腹部赘肉纠缠？小练老师教你练瑜伽体式，赶走腹部赘肉，让你轻松拥有纤细小蛮腰～

1.鸽王式

↑夕阳下的沙滩风景真是美丽极了！来感受这海风的轻抚练习鸽王式吧，拉伸腹部肌肉，燃烧你的卡路里。

体式详解：首先以手杖式坐在沙滩上，双腿向前舒展蹬直，脊柱挺直保持腰身直立。吸气，弯曲左膝将左腿向后舒展，小腿向上舒展，脚尖朝向天空的方向，双手向上高举过头顶，左脚脚背与左手手肘处相接触。腰身微微向左侧扭转，头部微微仰起，双眼目视前方。

2.站立后弯

↑美轮美奂的海边美景和瑜伽很配哦，要根据自己身体柔软度，选择站立后弯的程度，它可以伸展你的懒腰，消耗脂肪，让你的肠胃蠕动，有助消化哦！

体式详解：首先山式站立在地面上，两脚略微打开，手臂自然垂放在体侧，脊柱直立，腰身挺直。吸气，髋骨前腿，自腰椎开始延展脊柱，将上半身向后弯，左右肩膀保持平直，忌一高一低。尾骨内收，保持身体重心平稳，轻柔呼吸。

3、舞蹈式

↑站在金色的沙滩上练习优雅的舞蹈式，不用修图，拍照拍出唯美感，还能拉伸腹部，抑制腰腹部脂肪。

体式详解：首先双腿并拢山式站立在沙滩上，左脚脚掌向下发力压地。屈右膝，将右脚向后上方抬起，右手向后抓住右脚脚踝，腹部肌肉收紧，上半身身体前倾，左手向前自然舒展，自然呼吸。

上面介绍的瑜伽动作，帮助你有效减掉腹部赘肉，紧致腰身，完美身材，促进腰腹部血液循环，锻炼出腹肌，你也可以轻松拥有！

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