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本文目录

1. 正蹲正确姿势
2. 原地深蹲正确姿势
3. 标准的蹲起怎么做
4. 蹲的基本方法

正蹲正确姿势

1.站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。

2.身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。

3.下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。

原地深蹲正确姿势

两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。

“原地深蹲”有慢蹲和快蹲两种方法。

标准的蹲起怎么做

下蹲运动的基本方法及要点

开始姿势：两腿分开，略比肩宽，自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。

下蹲时的速度：1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次。到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

下蹲时的呼吸方法：一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

锻炼的次数：以1天做30次为宜。体弱的人开始少做，有体力的人可多做。

蹲的基本方法

正确的把握好蹲步的姿势与标准性。

步骤：

1.双脚脚尖向前，膝盖和脚尖方向一致。

2.双手自然的放松，在身体两侧。

3.每次往后的过程当中由髋去带动膝盖肩膀往前。

4.主要注意就是膝盖还有髋的位置，膝盖不能逐步往前。

5.单腿箭步蹲起始位置双脚的位置是与髋同宽。

6.每次往前蹲的过程当中膝盖一样的处于一个鞋带的正下方。

7.后面的膝盖始终和脚尖成一个正前方的位置。

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